Ваше сердце — это мышца.
Ваше сердце — это мышца. И она становится сильнее, когда вы ведете здоровый образ жизни. Много лет назад пациентам советовали отдыхать и отказаться от физической активности. Но теперь исследования показывают, что обычная активность безопасна для большинства людей с сердечной недостаточностью. Исследования показывают, что люди, лишенные достаточной нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердца.
Но есть и хорошая новость! Начать тренироваться — никогда не поздно.
Прежде чем начать программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите добавить или изменить вид деятельности. Возможно, сначала вам потребуется пройти некоторые тесты.
Начало занятий
Постепенно увеличивайте свою активность. Это важно, если вы не были активны регулярно. Это также актуально, если вы перестали быть активным из-за болезни.
Выберите простое занятие, которое вам нравится. Вам нравится ходить пешком или ездить на велосипеде? Работать в саду? Ходить на рыбалку, в боулинг или плавать? Выбор занятия, которое вам нравится, поможет вам не отказываться от него.
Ходьба - всегда хороший выбор.
Легко найти место для прогулок в помещении или на улице. Начните с пяти минут ходьбы в день. Затем постепенно увеличивайте время ходьбы каждый день. Также увеличивайте количество дней, когда вы ходите.
Обязательно делайте разминку и заминку во время физических упражнений
Никогда не прекращайте занятия спортом внезапно, т.к. это может вызвать головокружение. Лучшим окончанием тренировки является медленная ходьба.
Советы по выполнению упражнений
- Используйте удобную обувь для ходьбы с хорошей поддержкой.
- Подождите не менее часа после еды, чтобы заняться спортом. Вы можете почувствовать себя плохо, если будете заниматься на пустой или полный желудок.
- Избегайте занятий на открытом воздухе, когда холоднее 4 градусов или теплее 25 градусов.
- Избегайте занятий, когда в воздухе много смога и повышенная влажность.
- Выполняйте упражнения в медленном и равномерном темпе.
- Избегайте действий, требующих быстрого прилива энергии.
- Занимайтесь спортом, когда у вас больше всего энергии. Для большинства людей с сердечной недостаточностью - это утро.
- Подумайте о том, чтобы заниматься спортом вместе с другом или членом семьи. С партнером легче продолжать занятия. Это может быть приятным социальным времяпрепровождением.
- Не занимайтесь спортом, если вы чувствуете одышку сильнее, чем обычно.
- Не занимайтесь спортом, если вы чувствуете сильную усталость.
- Не занимайтесь спортом, если вы больны или у вас высокая температура.
- Не занимайтесь спортом, если у вас появилась боль в груди или вы принимаете новые лекарства.
- Отдыхайте между упражнениями. Не ждите, пока вы выдохнетесь, чтобы отдохнуть. Чередуйте отдых с активной деятельностью.
О пользе физических упражнений
Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можно рассчитывать на дополнительные бонусы:
- Активное сжигание калорий и потеря лишнего веса.
- Снижение артериального давления.
- Уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови.
- Повышение выносливости.
- Снижение утомляемости при выполнении рутинных задач.
- Улучшение настроения.
План тренировок для здоровья сердца
Для поддержания здоровья сердца физическая нагрузка должна быть разноплановой, регулярной и обязательно посильной. Ваш план упражнений должен включать в себя:
Упражнения на растяжку
Их следует практиковать вначале тренировки и на последних ее минутах. Растяжка подготовит мышцы к работе и позволит эффективно завершить тренировку.
Благодаря регулярной практике, вы станете более гибкими, уменьшите мышечные зажимы и улучшите здоровье позвоночника. Упражнения следует выполнять осторожно, так как нагрузка не должна вызывать болевых ощущений.
Аэробные упражнения
Отличными примерами являются спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Вы должны двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранить возможность свободного разговора с кем-либо. Если вам становится трудно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.
При проблемах с суставами оптимальным выбором нагрузки станет малоподвижная деятельность — ходьба в умеренном темпе или плавание.
Силовые нагрузки
Третьей важной составляющей комплекса упражнений для здоровья сердца являются силовые тренировки. К ним нужно прибегать 2-3 раза в неделю, не чаще чем через день — мышцам нужно восстанавливаться после эффективной работы.
В ходе тренировки можно работать с гирями и гантелями, заниматься на силовых тренажерах или использовать в качестве нагрузки вес собственного тела.
Как часто заниматься фитнесом?
Эксперты рекомендуют минимум 150 минут в неделю уделять нагрузке умеренной интенсивности. Это могут быть 30 минут упражнений в день на протяжении 5 дней.
Со временем нужно увеличивать продолжительность тренировки или делать ее более сложной. Обратите внимание, что тренировки должны быть разнообразными, совсем не обязательно и даже малоэффективно повторять одни и те же упражнения изо дня в день.
8 лучших упражнений для здоровья сердца
Во время выполнения этих упражнений улучшается кровообращение, при правильном диафрагмальном дыхании снижается нагрузка на сердце, а за счет последовательного сокращения и расслабления мышц повышается эластичность сосудистой системы.
Каждое упражнение следует повторять 8-12 раз — в зависимости от начального уровня подготовки. Идеальное количество сетов — 5 в день, или до того момента, когда вам станет трудно повторить упражнение без посторонней помощи.
1. Асана «Собака мордой вниз»
Для выполнения асаны встаньте в прямую планку с опорой на вытянутые руки. После чего поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Тело должно образовать фигуру «треугольник», основой которого служит пол.
На заметку!
Асаны йоги и медитация помогают держать под контролем уровень гормона стресса — кортизола, что помогает справиться с напряжением и служит эффективной профилактикой сердечного приступа. Доказано также, что регулярная практика йоги способствует снижению высокого артериального давления.
2. Отжимания
Если отжимания от пола или стула даются с трудом, можно начать отжиматься от стены. Для этого упереться ладонями обеих рук об стену и начать отжиматься с силой отталкивая свое тело. Как только эта нагрузка станет посильной, ее следует заменить отжиманиями от стула, а затем — отжиманиями от пола.
Во время выполнения упражнения нужно контролировать мышцы спины и не допускать прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Подъемы ног
Очень простое упражнение, которое приводит в тонус весь организм. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе нужно поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. На выдохе — опустить ноги вниз.
Упражнение лучше выполнять на пустой желудок — за полчаса до еды или через 2-3 часа после.
4. Приседания
Помимо обычных приседаний с прямой спиной без опоры, можно выполнять приседания с отягощениями — с гирями или гантелями. Еще один эффективный вариант нагрузки — приседы с переведением веса всего тела на одну из ног.
Исходное положение для этого упражнения — ноги на ширине плеч. Сначала выполняется присед, затем вес тела переводится на каждую ногу попеременно.
А вы знали?
Исследования показали, что регулярные силовые упражнения снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний примерно на 20%.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует прибегать к ним, по крайней мере, 2 раза в неделю.
5. Упражнения на пресс
Помимо того, что это упражнение дает нагрузку сердечнососудистой системе, оно также позволяет проработать мышцы кора и способствует уменьшению окружности талии.
Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки вытянуть над головой. Ноги согнуть в коленях. Сначала в медленном темпе, а затем, постепенно ускоряясь, нужно поднимать корпус и вытянутыми руками прикасаться к носкам ног.
6. «Упражнение «Мельница»
Это упражнение развивает гибкость мышц спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет здоровье сердца.
Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть в стороны. Наклонитесь вниз, разворачивая корпус вправо и сгибая колено левой ноги. Левой рукой коснитесь пола между ногами, правая при этом должна оставаться вверху. Взгляд должен быть направлен на правую руку. Повторить в другую сторону.
7. Прыжки через скакалку
Простая детская забава актуальна в любом возрасте. Эксперты отмечают, что просто прыгая через скакалку, вы укрепляете свое сердце, повышаете выносливость организма и способствуете увеличению мышечной массы. Этого достаточно, чтобы держать в форме свое тело.
8. Подъем по лестнице
Если вы живете в многоквартирном доме и обходите стороной лифт, у вас есть все шансы избежать заболеваний сердца. Для этого ходить по лестнице нужно каждый день, добираясь, по возможности, до верхнего этажа.
Упражнение всегда начинается со спуска в умеренном темпе. Только после этого можно приступать к «покорению» высоты. Обратите внимание, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем активнее работает сердце, питая их.
Как правильно тренировать сердце для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
Тренировка сердца предполагает соблюдение следующих правил:
- Нужно следить за частотой пульса.
Показатели должны быть средними между частотой пульса в спокойном состоянии и его предельным значением при интенсивных нагрузках. Это приблизительно 120-130 ударов в минуту. Но у разных людей этот показатель может меняться в большую или меньшую сторону. Вычислить среднее значение можно, измерив, пульс в состоянии покоя и на пике выполнения упражнения. Сложив и разделив на 2 эти показатели, можно узнать нужное значение частоты пульса во время тренировки.
- Частоту пульса следует увеличивать до среднего значения постепенно.
Когда она достигнет нужного уровня, нужно поддерживать ее, сохраняя одинаковый темп выполнения упражнений.
- Продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут.
Это будет способствовать развитию выносливости.
- Занятия должны быть регулярными.
Если не каждый день, то хотя бы 3-4 раза в неделю.
Если соблюдать эти правила, то сердце будет прокачивать больше крови, снабжая весь организм кислородом. Кроме того, в состоянии покоя ему потребуется меньше сокращений, что значительно продлит его жизненный ресурс.
В чем состоит опасность чрезмерных нагрузок на сердце?
Если во время тренировок не следить за частотой сердечных сокращений, то существует риск превышения его среднего значения. Это чревато тем, что вместо увеличения объема сердца, будут увеличиваться его стенки. Причиной этого является перенапряжение сердечной мышцы, которая работает на износ и не успевает расслабиться. Этот процесс необратим и приводит к отмиранию клеток сердца.
Если в сердце уже образовались отмершие клетки, то тренировать получится лишь те, которые еще не тронуты гипертрофией. Спортсмены, которые не уделяли достаточно внимания и сил правильным нагрузкам, находятся в зоне риска.
Поэтому тренировка сердца и профилактика его заболеваний должны проводиться своевременно. Кроме того, не стоит забывать о правильном питании, полноценном сне и насыщении организма витаминами и минералами. Соблюдение здорового образа жизни поможет избежать проблем с сердечнососудистой системой.
Как спорт меняет сердце: правила безопасного фитнеса
Физические нагрузки помогают укреплять сердце, благотворно влияют на его работу и выносливость. Более того, именно гиподинамия — отсутствие адекватной физической нагрузки — является одним из факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов.
Правила фитнеса для здорового сердца
Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать при выборе интенсивности тренировки. Если они есть, лучше отдать предпочтение меньшим нагрузкам.
- Лишний вес.
Избыточная масса тела сама по себе дает повышенную нагрузку на сердце, поскольку оно должно обеспечивать кровью большее количество тканей. В том случае если миокард не тренирован, но находится под такой нагрузкой, интенсивный фитнес может навредить сердцу.
- Заболевания сердечнососудистой системы.
Опасность состоит в том, что многие из них на ранних этапах протекают бессимптомно — человек даже не подозревает об их наличии. Поэтому перед тем как записаться на занятия спортом, необходимо пройти кардиологическое обследование.
- Курение, алкоголь, жирная пища, переедание.
Все это дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому от вредных привычек лучше отказаться — со спортом они несовместимы.
- Стресс.
Эмоциональное напряжение, так же как и физическое, повышает частоту сердечных сокращений. Поэтому в таком состоянии лучше всего начать тренировку с расслабляющих упражнений, а к интенсивным нагрузкам переходить лишь после нормализации пульса.
Если повышенные нагрузки для нетренированных мышц закончатся крепатурой (синдром отсроченной мышечной боли), то сердце может отреагировать различными сбоями в работе — нарушениями сердечного ритма, повышением давления и прочим.
Поэтому для тренировок сердца важнее систематичность нагрузок, а не их максимально возможная интенсивность.
Полезные рекомендации
- Оптимальной нагрузкой для «сердечников» являются аэробные занятия: скандинавская ходьба, прогулки, танцы и даже езда на велосипеде. Аэробные нагрузки задействуют больше групп мышц, что позволяет держать тело в форме, не слишком уставая. Не забывайте «прислушиваться» к собственному организму: боль и тянущее чувство в области сердца – тревожный признак.
- Снимайте стресс прогулкой.
Волнения при болезнях сердца опасны, а физическая активность высвобождает эндорфины, которые благотворно влияют на нервную систему.
- Обратите внимание на рацион.
В первую очередь это касается продуктов с насыщенными жирами и недостатка витаминов и минералов. Включите в ежедневную норму нежирную рыбу, каши и овощи, а также специальные «сердечные» витамины.
- Пейте достаточно жидкости, особенно летом, в жару, и зимой, когда сигналы о недостатке воды часто можно принять за аппетит.
- Замедляйте темп, если идете в гору и не стройте комплекс упражнений исключительно на изометрических (приседания, отжимания и тд.) упражнениях.
- Купите браслет для измерения пульса.
Это удобно не только для мониторинга состояния сердца, но и для поддержания оптимального темпа во время ходьбы.
- Прерывайте упражнения, если чувствуете, что заболеваете. Вирусные болезни часто дают осложнения на сердце, поэтому в этот период нужно тщательно лечиться и не давать организму «отвлекаться» на спорт. Вернуться к упражнениям можно только спустя 1-2 недель после полного восстановления. Начинать тренировки необходимо с пониженной нагрузки и спокойного темпа.