Sizin ürəyiniz bir əzələdir

Sizin ureyiniz bir ezeledir

Sizin ürəyiniz bir əzələdir. Və siz sağlam həyat tərzi sürdüyünüz zaman, o daha da güclənir. Uzun illər əvvəl xəstələrə istirahət etmək və fiziki fəaliyyətdən çəkinmək tövsiyə olunurdu. Amma indi aparılan araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm fəaliyyət ürək çatışmazlığı olan insanların əksəriyyəti üçün təhlükəsizdir. Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər məşq etməyən insanların ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı iki dəfə çoxdur.

Amma sizə yaxşı xəbəriniz də var! İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil.

Məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bir fəaliyyəti əlavə etmək və ya dəyişdirmək istəyirsinizsə, həkiminizdən soruşun. Fəaliyyətə başlamazdan öncə bəzi testlərdən keçməli ola bilərsiniz.

İdmanın başlanması

Fəaliyyətinizi tədricən artırın. Əgər müntəzəm olaraq aktiv olmamısınızsa, bu vacibdir. Bu, xəstəlik səbəbindən aktiv olmağı dayandırdığınız zaman da doğru bir seçimdir.

Sevdiyiniz asan bir fəaliyyəti seçin. Gəzməyi və ya velosiped sürməyi xoşlayırsınız? Yoxsa bağda işləməyi? Bəlkə balıq tutmağa, bowlingə və ya üzməyə gedəsiniz? Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçmək, sizə ondan imtina etməməyə kömək edəcək.

Gəzinti həmişə yaxşı seçimdir.

Qapalı və ya açıq havada gəzmək üçün bir yer tapmaq asandır. Gündə beş dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Sonra hər gün gəzinti vaxtınızı tədricən artırın. Gəzdiyiniz günlərin sayını da artırın.

Məşq zamanı isinmə hərəkətlətini etməyi və dincəlməyi unutmayın

Heç vaxt idman etməyi birdən dayandırmayın, çünki bu başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Məşqinizi bitirməyin ən yaxşı yolu yavaş-yavaş yeriməkdir.

Məsləhətlər

  1. Yaxşı dəstəyi olan rahat gəzinti ayaqqabıları geyinin.
  2. İdman etmək üçün yeməkdən sonra ən azı bir saat gözləyin. Boş və ya tox mədədə məşq edirsinizsə, özünüzü pis hiss edə bilərsiniz.
  3. 4 dərəcədən daha soyuq və ya 25 dərəcədən isti olan zaman, açıq havada idman fəaliyyətlərindən çəkinin.
  4. Havada çoxlu duman və yüksək rütubət olduqda idman fəaliyyətlərindən çəkinin.
  5. Təlimləri yavaş və bərabər sürətlə yerinə yetirin.
  6. Tez enerji partlaması tələb edən idman fəaliyyətlərindən çəkinin.
  7. Ən çox enerjiniz olan zaman idman edin. Ürək çatışmazlığı olan insanların əksəriyyəti üçün bu səhərdir.
  8. Bir dost və ya ailə üzvü ilə məşq etməyi düşünün. Bir tərəfdaşla davam etmək daha asandır. Bu, sizing üçün xoş bir sosial əyləncə ola bilər.
  9. Hər hansı bir zaman nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, məşq etməyin.
  10. Çox yorğun hiss edirsinizsə idmanla məşğul olmayın.
  11. Xəstəsinizsə və ya hərarətiniz varsa idmanla məşğul olmayın.
  12. Sinə ağrınız varsa və ya yeni dərmanlar qəbul edirsinizsə, məşq etməyin.
  13. Məşqlər arasında istirahət edin. Dincəlmək üçün nəfəsinizin kəsilməsini gözləməyin. İdman fəaliyyəti ilə istirahəti təkrarlayın.

İdmanın faydaları haqqında

Təmiz havada yarım saatlıq gəzinti belə ürəyə böyük fayda verə bilər. Və müntəzəm olaraq tətbiq olunarsa, əlavə bonuslara arxalana bilərsiniz.

  • Aktiv kalori yandırma və çəki itirmə.
  • Qan təzyiqinin azalması.
  • Qanda "pis" xolesterinin səviyyəsinin azaldılması.
  • Dözümlülüyün artırılması.
  • Rutin tapşırıqları yerinə yetirərkən yorğunluğun azalması.
  • Əhvalın yaxşılaşması.

Ürək sağlamlığı üçün məşq planı

Ürək sağlamlığını qorumaq üçün fiziki fəaliyyət müxtəlif, müntəzəm və mütləq olmalıdır. Məşq planınız aşağıdakıları əhatə etməlidir.

Dartınma hərəkətləri

Onlar məşqin əvvəlində və son dəqiqələrində daxil edilməlidir. Dartınmaq əzələləri işə hazırlayacaq və məşqi effektiv şəkildə tamamlamağa imkan verəcək.

Müntəzəm məşqlə daha çevik olacaq, əzələ kramplarını azaldacaq və onurğa sağlamlığını yaxşılaşdıracaqsınız. Məşqlər diqqətlə aparılmalıdır, çünki idman hərəkətləri ağrıya səbəb olmamalıdır.

Aerobik məşq hərəkətləri

Bu fəaliyyətinin nümunələrinə gəzinti, qaçış və velosiped sürmək aiddir. Ürək döyüntünüzü artırmaq üçün kifayət qədər sürətli hərəkət etməlisiniz, lakin yenə də kimsə ilə sərbəst danışa bilməlisiniz. Danışmaq sizin üçün çətinləşirsə, hərəkətlərin intensivliyini azaltmaq lazımdır.

Oynağlarla bağlı problemlər olan zamanı yükün azaldılması üçün optimal seçimi kimi orta sürətlə gəzinti və ya üzgüçülük məsləhət görülə bilər.

Güc məşqləri

Ürək sağlamlığı üçün məşqlər kompleksinin üçüncü vacib komponenti güc təlimidir. Onlara həftədə 2-3 dəfə müraciət etmək lazımdır, hər gün etmək lazım deyil - effektiv məşqdən sonra əzələlərin bərpa olunması lazımdır.

Məşq zamanı kettlebells və dumbbells ilə işləyə, trenajorlardan istifadə edə və ya öz bədən çəkinizi yük kimi istifadə edə bilərsiniz.

Hansı tezliklə məşq etməlisiniz?

Mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməyi məsləhət görürlər. Bu, 5 gün ərzində gündə 30 dəqiqə məşq ola bilər.

Vaxt keçdikcə məşqin müddətini artırmalı və ya çətinləşdirməlisiniz. Nəzərə alın ki, məşqlər müxtəlif olmalıdır, eyni məşqləri gündən-günə təkrarlamaq heç də lazım deyil və hətta səmərəsizdir.

Ürək sağlamlığı üçün 8 ən yaxşı məşq hərəkəti

Bu məşqlərin icrası zamanı qan dövranı yaxşılaşır, düzgün diafraqma nəfəsi ilə ürəyə yük azalır, əzələlərin ardıcıl daralması və rahatlaması sayəsində damar sisteminin elastikliyi artır.

Hər bir məşq 8-12 dəfə təkrarlanmalıdır - təlimin ilkin səviyyəsindən asılı olaraq. İdeal dəst sayı gündə 5 dəstdir və ya yardım olmadan məşqi təkrarlamaq çətinləşənə qədər.

  1. Asana "Köpək üzü aşağı"

Asananı yerinə yetirmək üçün uzanmış qollarda dayaqla plankada durun. Sonra ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, belinizdə bir əyilmə edin. Bədən əsası döşəmədə "üçbucaq" fiqurunu təşkil etməlidir.

Bir qeyd!

Yoga asanaları və meditasiya stress hormonu kortizol səviyyəsini nəzarət altında saxlamağa kömək edir, bu, stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və infarktın effektiv qarşısının alınmasına xidmət edir. Daimi yoqa təcrübəsinin də yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

  1. Push-up

Yerdən və ya kreslodan təkan vermək çətin olarsa, divardan təkanlara başlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün hər iki əlinizin ovuclarını divara söykəyin və bədəninizi itələyərək güclə yuxarı itələməyə başlayın. Bu yük mümkün olan kimi onu kreslo təkanları, sonra isə döşəmə təkanları ilə əvəz etmək lazımdır.

Məşq zamanı kürəyin əzələlərini idarə etməli və beldə əyilmənin qarşısını almalısınız.

  1. Ayaqları qaldırmaq

Bütün bədəni tonlayan çox sadə məşq növüdür. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Nəfəs alarkən, düz ayaqları yuxarı qaldırmalısınız ki, bədənlə düz bir bucaq yaratsınlar. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı aşağı salın.

Məşq ən yaxşı şəkildə boş bir mədəyə aparılır - yeməkdən yarım saat əvvəl və ya 2-3 saat sonra.

  1. Çömbəlmək

Dəstəksiz düz arxa ilə müntəzəm çömbəlmələrə əlavə olaraq, çəkilərlə - kettlebells və ya dumbbells ilə çömbəlmə edə bilərsiniz. Başqa bir təsirli yük seçimi, bütün bədənin çəkisinin ayaqlardan birinə köçürülməsi ilə çömbəlməkdir.

Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi ayaqları çiyin genişliyindən ayrıdır. Əvvəlcə çömbəlmə aparılır, sonra bədən çəkisi növbə ilə hər ayağa köçürülür.

Bilirdinizmi?

Tədqiqatlar göstərdi ki, müntəzəm güc məşqləri ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini təxminən 20% azaldır.

Amerika Ürək Assosiasiyası onlardan həftədə ən azı 2 dəfə istifadə etməyi tövsiyə edir.

  1. Press üçün məşqlər

Bu məşqin ürək-damar sisteminə yük verməsi ilə yanaşı, həm də qarın əzələlərini işlətməyə imkan verir və bel ətrafını azaltmağa kömək edir.

Düz bir səthdə arxa üstə uzanmalı, qollarınızı başınızın üstünə uzatmalısınız. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Birincisi, yavaş bir tempdə, sonra isə tədricən sürətlənərək, bədəni qaldırıb, uzadılmış qollarla ayaq barmaqlarına toxunmaq lazımdır.

  1. “Dəyirman” məşqi

Bu məşq arxa əzələlərin elastikliyini inkişaf etdirir, ürək döyüntüsünü artırır və ürəyin sağlamlığını gücləndirir.

İcra etmək üçün düz ayağa qalxmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı, qollarınızı yanlara uzatmalısınız. Aşağı əyilmək, bədəni sağa çevirmək və sol ayağın dizini əymək. Sol əlinizlə ayaqlarınızın arasında yerə toxunun, sağ isə yuxarıda qalmalıdır. Baxışlar sağ ələ yönəldilməlidir. Digər tərəfdən təkrarlayın.

  1. İplə tullanmaq

Sadə uşaq əyləncəsi hər yaşda aktualdır. Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, sadəcə ip atmaqla ürəyinizi gücləndirir, bədəninizin dözümlülüyünü artırır və əzələ kütləsinin artmasına töhfə verirsiniz. Bu, bədəninizi formada saxlamaq üçün kifayətdir.

  1. Pilləkənlərə qalxmaq

Bir yaşayış binasında yaşayırsınızsa və liftdənistifadə etmirsinizsə, ürək xəstəliyindən qaçmaq üçün hər şansınız var. Bunu etmək üçün hər gün pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, mümkünsə, yuxarı mərtəbəyə çıxmaq lazımdır. Məşq həmişə orta sürətlə enişlə başlayır. Yalnız bundan sonra hündürlüyü "fəth etməyə" başlaya bilərsiniz. Nəzərə alın ki, işə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, ürək bir o qədər fəal işləyir, onları qidalandırır.

Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün ürəyi necə düzgün məşq etmək olar?

Ürək xəstələrinin məşqləri aşağıdakı qaydaları əhatə etməlidir:

  • Siz ürək döyüntüsünüzü izləməlisiniz.

Göstəricilər istirahət zamanı ürək dərəcəsi ilə intensiv məşq zamanı onun limit dəyəri arasında orta olmalıdır. Bu dəqiqədə təxminən 120-130 vuruşdur. Ancaq müxtəlif insanlar üçün bu göstərici yuxarı və ya aşağı dəyişə bilər. İstirahət zamanı və məşqin zirvəsində ürək dərəcəsini ölçməklə orta dəyəri hesablaya bilərsiniz. Bu göstəriciləri 2-yə əlavə edib bölməklə məşq zamanı ürək döyüntüsünün istədiyiniz dəyərini öyrənə bilərsiniz.

  • Nəbz dərəcəsi tədricən orta dəyərə qədər artırılmalıdır.

İstədiyiniz səviyyəyə çatdıqda, eyni məşq tempini saxlayaraq onu saxlamaq lazımdır.

  • Məşqin müddəti ən azı 60 dəqiqə olmalıdır.

Bu, dözümlülüyün inkişafına kömək edəcəkdir.

  • Dərslər müntəzəm olmalıdır.

Hər gün deyilsə, həftədə ən azı 3-4 dəfə.

Bu qaydalara əməl etsəniz, ürək daha çox qan vuracaq, bütün bədəni oksigenlə təmin edəcəkdir. Bundan əlavə, istirahətdə o, daha az vurmaya ehtiyac duyacaq, bu da ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə uzadacaqdır.

Həddindən artıq stressin ürək üçün təhlükəsi nədir?

Təlim zamanı ürək dərəcəsini izləmirsinizsə, onun orta dəyərini aşmaq riski var. Bu, ürəyin həcmini artırmaq əvəzinə divarlarının artacağı ilə doludur. Bunun səbəbi, aşınma üçün işləyən və istirahət etməyə vaxtı olmayan ürək əzələsinin həddindən artıq gərginliyidir. Bu proses geri dönməzdir və ürək hüceyrələrinin ölümünə səbəb olur.

Əgər ürəkdə artıq ölü hüceyrələr əmələ gəlibsə, o zaman yalnız hipertrofiyaya məruz qalmayanlar məşq edə biləcəklər. Düzgün yüklərə kifayət qədər diqqət və güc verməyən idmançılar risk altındadır.

Ona görə də ürəyin məşqi və onun xəstəliklərinin qarşısının alınması vaxtında aparılmalıdır. Bundan əlavə, düzgün bəslənmə, yaxşı yuxu və bədənin vitamin və minerallarla doymasını unutmayın. Sağlam həyat tərzinə riayət etmək ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

İdman ürəyi necə dəyişdirir: təhlükəsiz fitness qaydaları

Fiziki fəaliyyət ürəyin güclənməsinə kömək edir, onun işinə və dözümlülüyünə faydalı təsir göstərir.Üstəlik, fiziki hərəkətsizlik - adekvat fiziki fəaliyyətin olmaması - ürək və qan damarlarının xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktorlarından biridir.

Sağlam ürək üçün fitnes qaydaları

Məşqinizin intensivliyini seçərkən nəzərə alınmalı bir sıra amillər var. Əgər onlar varsa, daha kiçik yüklərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

  • Artıq çəki.

Həddindən artıq bədən çəkisi özlüyündə ürəyə artan iş yükü qoyur, çünki o, daha çox toxumanı qanla təmin etməlidir. Miokardın məşq edilməməsi, lakin belə bir yük altında olması halında, tez-tez fitneslə məşqul olmaq ürəyə zərər verə bilər.

  • Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.

Təhlükə, onların bir çoxunun erkən mərhələlərdə asemptomatik olmasıdır - bir insan hətta onların varlığı haqqında bilmir. Buna görə də idmana yazılmazdan əvvəl kardioloji müayinədən keçmək lazımdır.

  • Siqaret çəkmək, spirtli içkilər və yağlı yeməklərin həddindən artıq qəbulu.

Bütün bunlar ürəyə artan yük verir, buna görə pis vərdişlərdən imtina etmək daha yaxşıdır - onlar idmanla uyğun gəlmir.

  • Stress.

Emosional stress, fiziki stress kimi, ürək döyüntüsünü artırır. Buna görə də, bu vəziyyətdə, rahatlaşdırıcı məşqlərlə məşqə başlamaq və yalnız nəbz normallaşdıqdan sonra intensiv yüklərə keçmək yaxşıdır.

Təlimsiz əzələlər üçün artan yüklər krepatura (gecikmiş əzələ ağrısı sindromu) ilə başa çatırsa, ürək müxtəlif nasazlıqlarla cavab verə bilər - ürək ritminin pozulması, təzyiqin artması və s.

Buna görə də, ürəyin məşq edilməsi üçün sistematik yüklər onların maksimum mümkün intensivliyindən daha vacibdir.

Faydalı məsləhətlər

  • "Ürək xəstələri" üçün optimal fəaliyyət aerobik hərəkətlərdir: gəzinti, rəqs və ya velosiped sürmə. Aerobik hərəkətlər daha çox əzələ qruplarını əhatə edir ki, bu da bədəni çox yorulmadan formada saxlamağa imkan verir. Öz bədəninizə "qulaq asmağı" unutmayın: ürək bölgəsində ağrı və çəkmə hissi həyəcan verici bir əlamətdir.
  • Gəzinti ilə stresdən azad olun.

Ürək xəstəlikləri zamanı həyəcan təhlükəlidir və fiziki fəaliyyət sinir sisteminə faydalı təsir göstərən endorfinləri ifraz edir.

  • Qida rasionuna fikir verin.

Əvvəla, bu, doymuş yağlar və vitamin və mineralların çatışmazlığı olan qidalara aiddir. Gündəlik normanıza yağsız balıq, dənli bitkilər və tərəvəzlər, həmçinin xüsusi "ürək" vitaminlərini daxil edin.

  • Xüsusilə isti yayda və qışda su çatışmazlığı əlamətlərinin iştahla səhv salına bildiyi vaxtlarda çoxlu maye qəbul edin.
  • Əgər siz yoxuşa qalxırsınızsa, sürəti azaldın və yalnız izometrik (çökmə, təkanla qaldırma və s.) hərəkətlər üzərində məşqlər toplusunu qurmayın.
  • Ürək döyüntüsünü ölçən bilərzik alın.

Bu, təkcə ürəyin vəziyyətini izləmək üçün deyil, həm də gəzinti zamanı optimal tempi saxlamaq üçün faydalıdır.

  • Əgər özünüzü xəstə hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın.

Viral xəstəliklər tez-tez ürəyə ağırlaşmalar verir, buna görə də bu dövrdə diqqətlə müalicə olunmalı və bədənin idmanla "diqqətini yayındırmağa" imkan verməməlisiniz. Yalnız tam sağaldıqdan 1-2 həftə sonra məşqlərə qayıda bilərsiniz. Məşqə azaldılmış yük və sakit templə başlamaq lazımdır.